比如像我在运动医学住院部做手术的时候，身边的病友基本都是把自己运动进医院的健身爱好者，贼拉吓人，大家健身一定量力而行的说
图片来源：giphy而科学的运动观念和日常生活中的点点滴滴，才是保证我们身体健康的王道在练背开始之前，还有两个更直接、也更根本的问题需要解决肩颈酸痛，斜方肌大，居然是力量薄弱的表现？可能很多同学都会有这样的困扰：码字久了，斜方肌酸痛又异常「强壮」，不仅体态不好，脖子都显短了但是干点什么用力气的事吧，又总是忍不住斜方肌发力图：我们日常生活中所说的「斜方肌」通常指斜方肌上束，即图片中绿色部分实际上，斜方肌还有中束和下束，三者功能有同有异图片来源：kenhub去网上搜教程，也都是「练背不厚斜方肌」难道我们只能尽量少用它，等着它用进废退，自己变小吗？当然不是这样图片来源：giphy这种情形下，虽然斜方肌「看起来强大」， 但和健康的肌肉相比，它体积更大，使出的劲儿却很小，绣花枕头一包草说它「不健康又磨洋工」不过分吧～另一方面，我们的脑子也「懒懒的」，总让某块肌肉当 C 位，时间久了就会全靠它来 carry 如果一块肌肉紧绷久了，我们也会忘了它在收缩，就把它收缩后的长度当成了放松时的长度这样一来，在发力中当 C 位 - 持续处于紧绷的状态 - 被勒令继续收缩，还要 carry 全场 - 只能增大体积保证力量 - 继续紧绷 - 继续被勒令…恶性循环这不就出现了那么就有同学该问了：我看电脑的时候虽然驼背耸肩，但头是前伸的那两个让我垮脸的小坏蛋处于「持续被拉长」的状态，应该不紧绷不薄弱呀？为什么还是会拽出我的双下巴？诶，这就是下面的内容了肌肉总是被动拉长，也会薄弱是的，你没有听错我们的肌肉只要被拉长，负责探测长度的肌纤维就会发出信号紧接着，脊髓就会让这块肌肉收缩，与被动的拉长进行对抗令人头大的是，这个机制不会经过我们的大脑但我们应该对此心怀感激：在受到外力的突然拉扯时，我们的身体先于我们的意识，做出了自我保护的举动，有效阻止了身体的散架图片来源：giphy不过坏处就是，导致垮脸的小坏蛋们在长年累月的被动拉长中，也会紧绷而薄弱更坏的消息是，因为它们块头不大，所以会比它们的对手 (也称拮抗肌) ——斜方肌阵营——更无力无力就只能通过紧绷来完成 KPI ，紧绷又加剧了无力…恶性循环：「你好呀，又见面啦？」看到这，同学们应该发现了：我们需要一些特殊的手段，来对付我们懒懒的脑子如果贸然就去锻炼，很可能需要放松的在发力，需要发力的在放松，最终出现更严重的损伤这就是为啥我在文章里放了那么多解剖图主要就是为了帮助大家的小脑瓜，找到哪些肌肉要发力，哪些肌肉要放松那么就进入方法介绍环节咯
三档解决方案，总有一款适合你放松肌肉，轻松上阵放松肌肉是第一步，也是所有方案的基础平时时间紧张，想要简单又有效的方法的同学，一定要练起来呀～也不用太长时间，每个动作维持20s就有效果啦要参加拉伸放松活动的，有两个阵营的肌肉一边是「两个小坏蛋」颈阔肌和胸锁乳突肌，另一边是斜方肌 (上束) 和它的好兄弟：肩胛提肌、胸大肌和胸小肌图：相互较劲 (互为拮抗肌) 的两个阵营呈现X型，故有「上交叉综合征」的叫法每个阵营内部的肌肉作用相近，也就是所谓的「协同肌」第一个动作主要放松斜方肌首先两脚与肩 or 髋同宽，靠墙站好让脚跟、臀部、左右肩胛骨、后脑勺都紧贴墙面，微微收紧下巴腰部与墙面约 1-2 指距离然后保持肩部及以下姿势不变，jio 朝前挪动几厘米，让我们脑袋的重量刚好沿着脖子 - 肩胛骨中间 - 臀部的连线，到达脚跟中间这样我们的头就在「中立位」啦～在此基础上，保持微收下巴，后脑勺贴着墙，头向一边倒 (注意图中用力方向) ——图源：keep如果斜方肌拉伸感不强的话，就一边保持对侧肩膀轻微下压，一边努力放松斜方肌如果你对这个动作已经非常熟悉了，那么请离开墙面在这个基础上微微转动脑壳，看向天花板 or 地面注意微收下巴，有图中的拉伸感就对啦～图源：keep至于胸肌，大家可以按照下面的图，去运动软件中搜一下「胸肌拉伸」练习时注意收紧腹部和肋骨下缘(测肺活量的时候，气吐干净就是这个感觉) 具体细节我们在这里就不讲啦～ 大家感兴趣的话，点点在看，也许会有后续教程？图源：keep如果实在不方便自己做拉伸，或者感觉还没有放松好，也可以选择借助外力比如实验室之前推荐过的飞利浦按摩仪，就多方位照顾到了肩颈肌肉～改善生活习惯，其实没那么难除了放松，日常生活中注意一下姿态，也会有很好的效果只需要在想起来的时候问问自己：坐/站直了吗？耸肩了吗？头往前伸了吗？然后及时调整就好（其实桐一小朋友也是偶尔想起来了才动一下…有久坐腰痛问题的同学，也可以把上面的拉伸融入生活比如每坐一小时，就起来走一圈、接杯水，再每个动作拉伸20s不但身体健康、神清气爽，连工作效率都提高啦 (๑•̀ㅂ•́) ✧图片来源：giphy如果缺少动力，可以去健身房试试不知道有多少小伙伴和我一样，嘴上说着锻炼，实际上还是躺着和手机贴贴针对这种情况，去健身房找一个会夸夸的教练，是一个很不错的办法之前咕嘟就尝试过，被夸赞和鼓励真的会动力满满～特别是一些同时提供体态纠正服务的健身房，还会帮大家制定科学的健身方案不过同学们一定要谨记，我们的目的是健康、健康、和健康
(重要事情说三遍攀比和炫耀这种有较大受伤风险的事情，还是要尽力去避免哒～如果很想了解自己，也可以在家试试看本 I 人就是「向内探究」的典型，再加上之前受伤做过手术，在健康方面就很小心，特别怕练出问题之前我们说过，错误的用力方式会产生恶性循环，让大脑产生错误认知实际上，如果肌肉在不健康的状态下，我们的大脑对它的感知和控制都会出现一些退化而低载荷、注重本体感知的自主训练，可以提升感觉和控制能力之后撸铁也更安全、高效像我常看的 up 主 「偶不偶买噶 / C戈体态纠正 / 运动康复陈老师」，就经常会介绍一些简单基础、低负重、安全性高、无需大型器械的练习动作图源：bilibili大家记得在练习过程中，注意体会肌肉的发力、募集感；在慢速运动的全程中，体会肌肉产生的动力与阻力的对抗同时，本体感觉提升了，一些无意义的酸痛也可以得到缓解～这些情况，请去看医生
最后，也是最重要的：如果大家的不适感已经明显影响到了生活，请去公立医院的骨科、运动医学或康复科就诊
如果治疗效果不满意，也可以找一些非公立的康复机构好的私立康复机构往往会有较强的责任感，更愿意线下面诊、使用手法/工具等排查具体问题，并依照个人情况制定康复计划对于症状较轻的患者，甚至会减少课次，以节约患者的金钱和康复师的时间因此，这些机构乐于「授人以渔」，让患者明白其中的原理、提高患者的健康意识有学习欲望的同学也会更受欢迎～拉伸颈部前侧肌肉，垮脸就可以一定程度上得到改善而练背、健身的种种好处中，紧致下颌线只能算是赠品
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